อาหารมื้อแรกของวันมีความสำคัญที่สุด และควรมีโปรตีนสูงจากแหล่งธรรมชาติ (เช่น ไข่ต้ม) มากกว่าการยึดติดกับมื้อเช้าแบบดั้งเดิม นอกจากนี้ ความสำคัญของการจัดลำดับการกินที่ถูกต้อง โดยเริ่มจากน้ำและผักใบเขียวก่อนตามด้วยโปรตีน เพื่อควบคุมระดับอินซูลิน หลีกเลี่ยงหรือลดการปรุงรสที่มีน้ำตาลและผงชูรสสูง รวมถึงเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูงแต่ไม่มีสารอาหาร เช่น กาแฟ 3-in-1 และให้ความสำคัญกับอาหารจากธรรมชาติที่มีสารอาหาร (Nutrient-dense food) มากกว่าการนับแคลอรี่แบบผิวเผิน และท้ายที่สุด ต้องให้ความสำคัญกับการดำรงชีวิตโดยอาจปรับเปลี่ยนนิสัยเล็ก ๆ น้อย ๆ อย่างต่อเนื่องและการออกแบบชีวิตให้สอดคล้องกับแนวทางโภชนาการเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นในระยะยาว

ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับอาหารเช้าและมื้อแรกของวัน

• อาหารที่สำคัญที่สุดไม่ใช่อาหารเช้า แต่คืออาหารมื้อแรกที่เรารับประทาน เราสามารถเลือกรับประทานมื้อแรกได้ตั้งแต่ 8:00 น. จนถึง 18:00 น. ตามรูปแบบและวิถีชีวิตของแต่ละบุคคล
• สิ่งที่สำคัญคือ อาหารมื้อแรกต้องไม่มีแป้งสูงและน้ำตาลสูง การเลือกอาหารมื้อแรกที่ดีคืออาหารที่มีโปรตีนธรรมชาติสูง เช่น ไข่ต้ม 2-3 ฟอง
• ความเชื่อที่ห้ามกินไข่เกิน 2 ฟองต่อวันเป็นความเชื่อแบบเดิมที่ควรได้รับการอัปเดตความรู้

การจัดการชีวิตและอาหารสำหรับคนเร่งรีบ

• การมีสุขภาพดีขึ้นอยู่กับความรู้ที่ถูกต้อง การวางแผนที่ดี และการตั้งใจใช้ชีวิตที่ดี
• พนักงานออฟฟิศที่มีวิถีชีวิตเร่งรีบสามารถวางแผนเตรียมอาหารได้ เช่น เตรียมไข่ต้มไว้ 2 – 3 ฟอง หรือเตรียมสลัดผักสัก 1 – 2 กล่อง พร้อมน้ำสลัดที่น้ำตาลต่ำ
• อาหารสำหรับทุกวัยแทบจะไม่แตกต่างกันมาก เพียงแต่เน้นความเป็นธรรมชาติ
• อาหารเสริมไม่ใช่อาหารหลัก ควรรับประทานอาหารหลักจากธรรมชาติให้เพียงพอ และอาหารเสริมเป็นเพียงส่วนเสริมเท่านั้น

ข้อควรระวังในการเลือกและปรุงอาหาร

• การปรุงรส (เช่น ในก๋วยเตี๋ยว) มักจะมาจากน้ำตาลและน้ำปลา ซึ่งทำให้เราติดรสชาติ ติดความหวาน
• เส้นก๋วยเตี๋ยวส่วนใหญ่ (ยกเว้นเส้นบุก) มีแป้งสูงมากและเป็น Processed food ซึ่งจะทำให้อินซูลินเกิดการกระชากสูง (spiking)
• แนะนำให้ทาน เกาเหลา และใส่ผักเพิ่มพิเศษ และควรกินเนื้อให้เยอะ แต่กินน้ำให้น้อย เพราะน้ำซุปมักมีผงชูรส
• ผงชูรสกระตุ้นอินซูลินสูงกว่าน้ำตาล

ลำดับการทานอาหารที่ถูกต้องและกฎ 80/20

• ชีวิตที่ดีคือชีวิตที่เราต้องออกแบบ เราควรรับประทานอาหารตามโภชนาการให้ได้ 80% ส่วนอาหารนอกโภชนาการให้รับประทานเพียง 20%
• ลำดับการทานอาหารที่ถูกต้อง เพื่อลดการกระชากของอินซูลินคือ:
  • ดื่มน้ำ 1 แก้ว
  • ตามด้วย ผักใบเขียวแป้งต่ำ เพื่อให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์เต็มที่
  • ตามด้วย โปรตีนธรรมชาติบวกกับไขมันดี
  • เมื่อเริ่มอิ่มแล้ว จึงตามด้วยคาร์โบไฮเดรต/แป้ง (เช่น ข้าว) เล็กน้อย
  • ขนมหวาน ที่กระชากอินซูลินสูง ๆ ควรไว้ ท้ายสุด
  • หลังจากทานอาหารเสร็จ ควรไป เดิน 10 นาที

ความสำคัญของแสงแดดและการใช้ชีวิตแบบดั้งเดิม

• คนในอดีตมีอายุยืนเพราะกินอาหารธรรมชาติ ไม่ปรุงแต่งมาก และมีกิจกรรมการเดินที่สูงมาก (19,000 ก้าวต่อวัน)
• แสงแดดทำให้ได้รับวิตามิน D
• แนะนำให้โดนแดดอ่อน ๆ ช่วง 6:00 น. – 7:00 น. หรือ 17:00 น. – 18:00 น.
• การเดินเล็กน้อย เช่น เดินจากที่จอดรถไกลขึ้น 5 นาที ก็จะช่วยให้ได้รับแดดและมีการขยับตัว ซึ่งจะช่วยให้ฮอร์โมนดีขึ้น

การสร้างนิสัยและการเปลี่ยนแปลงชีวิต

• ควรสร้างนิสัยสุขภาพที่ดีเป็นกิจวัตรประจำวัน เพราะสิ่งต่าง ๆ ที่มนุษย์คิดว่าทำแล้วไม่สอดคล้องกับชีวิตประจำวัน จะทำได้ไม่ยั่งยืน
• ควรเปลี่ยนนิสัย (habit) ทีละเล็กน้อย โดยการทำอย่างต่อเนื่อง
• หากทำต่อเนื่องกันอย่างน้อย 21 วัน จะเริ่มเป็นกิจวัตร, 90 วัน จะฝังจนเป็นนิสัย
• หลักการ “ไคเซ็น” (Kaizen) ของญี่ปุ่น คือการดีขึ้นวันละ 1% ต่อเนื่อง 365 วัน ซึ่งจะทำให้ชีวิตดีขึ้นทั้งหมด 37 เท่า

คุณภาพของกาแฟและเรื่องแคลอรี่

• กาแฟที่ดีที่สุดคือ กาแฟดำ การเติมสิ่งอื่น ๆ เข้ามาจะทำลายคุณภาพของกาแฟ
• กาแฟ 3-in-1 ไม่ควรดื่มเป็นประจำ เพราะใน 10 ส่วน มีกาแฟเพียง 1 ส่วน ที่เหลือ 9 ส่วน คือครีมเทียมและน้ำตาล
• เครื่องดื่มที่มีรสหวานจัดถือเป็น Liquid Calories (แคลอรี่ในรูปแบบของเหลว) ซึ่งน่ากลัว เพราะไม่ทำให้อิ่มท้อง
• หลักการแคลอรี่ไม่เท่ากับแคลอรี่ (Calories are not equal to calories) เพราะร่างกายของเรานับสารอาหาร (Nutrient) หรือ Nutrient dense Food (อาหารที่มีความเข้มข้นของสารอาหาร) แต่ไม่ได้นับแค่แคลอรี่
• อาหารที่ผ่านกระบวนการ (Process) ต่าง ๆ ทำให้เกิดการอักเสบในเซลล์ทั่วร่างกาย ซึ่งอาจนำไปสู่ความเสี่ยงของมะเร็งได้ในอนาคต

การรักตัวเองและเห็นคุณค่าในตัวเอง

• ควรตั้งใจทำสิ่งที่ดีให้กับชีวิตอย่างจริงจังอย่างน้อย 3 เดือน แล้วจะเกิดความรู้สึกดีกับตัวเอง
• เมื่อเรา รักตัวเอง และ เห็นคุณค่าในตัวเอง เราจะตามหาสิ่งที่ดีจริง ๆ ให้กับตัวเอง