Blue Zone (บลูโซน) คือ พื้นที่สำหรับกลุ่มคนที่มีอายุยืนยาวอย่างมีคุณภาพ

แนวคิดและสถานที่ตั้งของ Blue Zone

Blue Zone คือพื้นที่ที่มีกลุ่มคนอายุยืนยาวและมีสุขภาพที่ดี พร้อมสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวย

• 5 พื้นที่ดั้งเดิม: ก่อนหน้านี้มีนักวิจัยค้นพบ 5 พื้นที่ ได้แก่ ซาร์ดิเนีย (อิตาลี), เกาะอิคาเรีย (กรีซ), โอกินาวา (ญี่ปุ่น), นิโคย่า (คอสตาริกา) และ โลมาลินดา (แคลิฟอร์เนีย, สหรัฐอเมริกา)
  • ข้อสังเกต: กลุ่มคนในโลมาลินดาเป็นกลุ่มคนที่เคร่งศาสนาและไม่รับประทานเนื้อสัตว์

• Blue Zone 2.0 (สิงคโปร์): ในปี 2023 สิงคโปร์ถูกจัดให้เป็นบลูโซนแห่งที่ 6 (Blue Zone 2.0)
  • สถานะของสิงคโปร์ไม่ได้มาจากวัฒนธรรมดั้งเดิม แต่มาจาก นโยบายการบริหารประเทศ ที่เน้นเรื่องการเข้าถึงบริการดูแลสุขภาพ และการจัดสรรพื้นที่สีเขียว
  • สิงคโปร์มีมาตรการจำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง โดยกำหนดให้ติดฉลาก A ถึง D เพื่อให้ประชาชนเลือกบริโภคได้อย่างถูกต้อง ซึ่งส่งผลให้บริษัทเครื่องดื่มขนาดใหญ่ลดปริมาณน้ำตาลในผลิตภัณฑ์ที่จำหน่ายในสิงคโปร์ลง
  • เด็กที่เกิดในปัจจุบันในสิงคโปร์ถูกประมาณการว่าจะมีอายุขัยเฉลี่ยถึง 86 ปี

ปัจจัยสำคัญที่ส่งเสริมการมีอายุยืนยาว (Blue Zone Lifestyle)

พฤติกรรมของคนใน Blue Zone มีจุดร่วมที่เชื่อมโยงกัน ทำให้พวกเขามีสุขภาพที่ดีและอายุยืนยาว

• การเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ (Naturally Move): เน้นการเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวัน ไม่พึ่งพาสิ่งอำนวยความสะดวกมากนัก เช่น การเดินขึ้นเขา เดินไปเยี่ยมเพื่อนบ้าน หรือการใช้โต๊ะเตี้ย (แบบญี่ปุ่น) ซึ่งต้องใช้กล้ามเนื้อในการลุกนั่ง
• โภชนาการแบบพืชเป็นหลัก (Plant Based Diet): อาหารหลักประกอบด้วยพืชผัก ถั่ว และธัญพืช
• หลักการกิน 80% (Hara Hachibunme): การกินให้อิ่มเพียง 80% แล้วหยุด เพื่อให้เวลากับสมองส่วนไฮโปทาลามัสในการหลั่งฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ซึ่งส่งสัญญาณความอิ่ม
  • สารอาหาร: พืชผักหลายชนิดมี แป้งทนการย่อย (Resistant Starch) ซึ่งทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก ส่งไปเลี้ยงแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ สร้างบิวทิเรต (Butyrate) ที่ช่วยลดการอักเสบและป้องกันมะเร็งลำไส้
• ชุมชนที่อบอุ่นและการลดความเครียด: การมีกลุ่มสังคมที่แน่นแฟ้น (เช่น มูอาย ในญี่ปุ่น) หรือกลุ่ม Good Tribe ที่คอยเกื้อหนุนและสร้างเสียงหัวเราะร่วมกัน
  • ความเครียดสะสมเป็นปัจจัยที่ทำให้ร่างกายเสื่อมสภาพและเกิดการอักเสบ ซึ่งนำไปสู่โรคต่างๆ ได้
• การมีเป้าหมายในชีวิต (Ikigai/Plan de Vida): การรู้ว่าตื่นขึ้นมาเพื่อทำอะไร ทำให้ชีวิตมีความหมาย

อายุทางชีวภาพ (Biological Age) vs. อายุตามปฏิทิน (Chronological Age)

• Chronological Age คืออายุจริงตามวันเกิด
• Biological Age คืออายุที่สะท้อนสภาพการทำงานของร่างกาย
• การใช้ชีวิตแบบหนักหน่วง ความเครียด หรือพักผ่อนน้อย อาจทำให้ Biological Age เกิน Chronological Age ได้
• Biological Age สามารถประเมินได้จากตัวบ่งชี้ทางชีวภาพ (biomarkers) หรือความยาวของ เทโลเมียร์ (Telomere) ซึ่งเป็นปลอกหุ้มปลายของโครโมโซม หากสั้นลงเรื่อยๆ บ่งบอกว่าอายุร่างกายมากขึ้น
• เป้าหมายของการดูแลสุขภาพคือการทำให้ Biological Age เทียบเท่าหรือต่ำกว่า Chronological Age

แนวทางปฏิบัติเพื่อการมีอายุยืนยาวอย่างมีคุณภาพ

ข้อแนะนำในการสร้าง “บลูโซน” และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทำได้โดยเริ่มจากสิ่งง่ายๆ ใกล้ตัว

• ใช้ชีวิตที่ไม่สะดวกสบายมากนัก: เลือกใช้บันไดแทนลิฟต์เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหว
• ปรับเปลี่ยนทีละน้อย: หากติดนิสัยใด เช่น การกินหวาน ให้ค่อยๆ ปรับลดปริมาณลง และทำซ้ำอย่างต่อเนื่องเกิน 21 วัน (21 Day efficiency) เพื่อให้ร่างกายเคยชิน
• หาที่หลีกหนีความเครียด: การอยู่ใกล้ชิดธรรมชาติ (เช่น ป่า หรือ The Forest) สามารถช่วยบำบัดจิตใจ ลดความเครียด และกระตุ้นภูมิคุ้มกันในร่างกาย

ข้อคิดเพื่อความเข้าใจ: แนวคิดของ Blue Zone เปรียบเสมือน แผนที่นำทางสู่สุขภาพดี เราไม่จำเป็นต้องย้ายบ้านไปอยู่ใน 5 เมืองหลัก แต่สามารถเลือกปรับใช้วิถีชีวิตและหลักปฏิบัติที่ดีของพวกเขามาใช้ในชีวิตประจำวันของเราได้